Olahraga Pengganti Lari untuk Latihan Kardio
Latihan atau olahraga kardio memiliki banyak manfaat, terutama untuk kesehatan jantung. Olahraga kardio melibatkan pergerakan otot yang berkelanjutan untuk menjaga detak jantung setidaknya 50% dari tingkat maksimumnya.
Selain itu, olahraga kardio bermanfaat untuk memperkuat paru-paru, meningkatkan kekuatan tulang, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur. Salah satu bentuk latihan kardio yang mudah dan efektif adalah berlari atau berjalan cepat.
Namun, beberapa orang mungkin tidak menyukai olahraga ini. Bagi yang tidak suka berlari atau berjalan cepat, ada beberapa alternatif latihan kardio yang bisa menggantikan gerakan lari.
Jump Rope: Alat lompat tali bisa didapatkan dengan mudah di toko olahraga. Caranya juga sederhana, cukup atur tempo tangan yang memutar tali dengan lompatan kaki yang menghindarinya. Lakukan selama 5-10 menit tanpa berhenti di awal latihan sebelum menambah durasinya.
Jumping Jacks: Mulailah dengan berdiri tegak, lalu melompat dengan membuka kaki dan tangan ke samping hingga di atas kepala. Jumping jacks dapat meningkatkan detak jantung dan melancarkan aliran darah.
Mountain Climbers: Mulailah dengan posisi push up dengan tubuh lurus, lalu gerakkan lutut maju mendekati dada. Selain meningkatkan detak jantung, gerakan ini melatih perut, kaki, dan glutes.
Ski Hops: Melompat dari kanan ke kiri dan sebaliknya dengan tubuh condong ke depan seperti bermain ski. Saat mendarat, gunakan dua kaki secara bersamaan. Untuk meningkatkan level, gunakan kotak di antara lompatan.
Burpees: Gerakan ini cocok bagi yang malas berolahraga. Ini melatih semua bagian tubuh dalam satu gerakan.
Prinsip Latihan Kardio
Latihan kardio juga membantu membakar lemak tubuh yang menutupi otot, sehingga otot terlihat lebih nyata. Untuk memahat otot lebih keras dan besar, imbangi latihan beban dengan kardio.
Berikut prinsip latihan kardio untuk meningkatkan massa otot secara optimal:
Tentukan Tujuan Latihan: Jika ingin meningkatkan massa otot, lakukan aerobik 1-2 kali seminggu selama 15-20 menit. Latihan ini membatasi pengeluaran energi dalam tubuh dan memungkinkan konsentrasi lebih pada pembentukan otot. Jika ingin otot masif tanpa lemak, lakukan latihan kardio 2-4 kali seminggu.
Tentukan Porsi Latihan: Jika melakukan kardio dan latihan beban di hari yang sama, pilih latihan aerobik yang tidak memberikan tekanan pada otot yang dilatih saat beban.
Kurangi Risiko Cedera: Untuk mengurangi risiko cedera, ganti latihan kardio dengan yang lebih aman untuk persendian, seperti berenang, bersepeda, atau menggunakan mesin elips.
Tambahkan Interval Training: Cobalah metode HIIT (High-Intensity Interval Training) untuk pembakaran lemak lebih cepat dan pembentukan otot lebih optimal.
Tingkatkan Resistensi Latihan: Temukan tingkat resistensi yang tepat agar tidak mengurangi jumlah latihan saat kembali berlatih beban, karena energi sudah terkuras saat kardio berresistensi tinggi.
Jangan lupa untuk berolahraga secara rutin dan menjaga asupan agar hasil maksimal cepat tercapai. Lakukan olahraga sesuai kemampuan, jangan terlalu dipaksakan agar tidak menghasilkan efek negatif. Jika membutuhkan produk kesehatan, Sowbat bisa mendapatkannya di GoApotik.
#ApotekTapiOnline
Sumber:
Harvard Medical School. (2020). The Benefits of Aerobic Exercise. Diakses dari Harvard Health Publishing.
Mayo Clinic. (2022). Exercise: 7 benefits of regular physical activity. Diakses dari Mayo Clinic.
McGowan, C., & Winter, S. (2021). The Role of Cardiorespiratory Fitness in Health. Cardiovascular Research, 117(10), 2269-2281. Diakses dari Oxford Academic.
